揭秘备孕妊娠期营养秘籍：超级食物助你养卵养膜养胎！

你会不会总感觉疲惫、睡不醒？长期感觉嗓子发炎？稍有不注意就长痘？长期有肌肉酸痛感……

这提示，你的身体很可能有慢性炎症。

慢性炎症我们圈子姐妹应该不陌生，它或许不会让你的身体立刻感受到明显的伤害，但是会像温水煮青蛙一样，慢慢成为很多慢性疾病的温床。

慢性炎症对生育的损害更是持续不断的，比如：

它参与了卵巢衰老的过程，通过多种途径损伤卵母细胞和颗粒细胞，慢性炎症还会影响子宫内膜的容受性，影响胚胎着床。

有一种食物，它的抗炎效果比药物还要好，备孕期、孕期吃够它，不仅能够养卵，还能促进子宫内膜容受性增加，更能保证胎儿的健康发育！

它就是我们国人并不经常食用的一种水果——牛油果！

01促炎食物配上牛油果结果咋样？

圈姐查到了一个非常有意思的随机对照研究，我们都知道汉堡肉饼或三明治是非常著名促炎饮食。

汉堡肉饼和三明治在烹饪过程中形成过氧化物，摄入后，胃作为生物反应器，产生额外的过氧化物。

从理论上来说，当抗氧化剂和汉堡一起摄入的时候，这个促炎过程可能会被抑制。

这个临床对照试验纳入的是100名健康受试者，在两个不同的场合单独食用250克汉堡肉饼（约436卡路里和25克脂肪）或与68克牛油果（额外114卡路里和11克脂肪，共550卡路里和36克脂肪）一起食用。

结果发现食用汉堡包后，在4小时后血清中慢性炎症标志物IL-6显著增加，但添加牛油果一起食用时没有观察到任何变化。

食用汉堡包后，餐后血清甘油三酯浓度增加，当牛油果与汉堡一起摄入时，尽管牛油果增加了脂肪和卡路里，但与汉堡相比，餐后血清甘油三酯浓度没有进一步增加。

慢性炎症状态导致卵子质量不佳、排卵障碍性不孕越来越受到人们重视，这些病理性慢性炎症状态均可能通过刺激相应炎症因子在卵子生长、排出过程中异常表达，进而经由免疫系统、HPO轴等途径影响生育健康。

这个研究充分说明，牛油果能够对抗身体的慢性炎症，这对备孕期间想要降低炎症，提升卵子质量以及胚胎着床率的姐妹来说无疑是相当重要的。

02牛油果与试管婴儿活产率增3.45倍

脂肪摄入对试管成功率有重大影响，单不饱和脂肪酸可以帮助提高女性的生育能力，而牛油果是单不饱和脂肪酸的重要来源。

根据营养素杂志提供的数据，一盎司牛油果提供4.6克总脂肪，其中3克是单不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸到底有啥作用呢，我们来看一个顶刊研究。

这是一项研究膳食脂肪与试管临床结果的研究，在马萨诸塞州总医院生育中心进行，由经历了198个试管周期的147名女性进行。

结果发现，在多变量调整回归模型中，总脂肪和饱和脂肪摄入量较高与获得的卵母细胞较少有关，这种关联是由饱和脂肪驱动的。

单不饱和脂肪摄入量较高与活产几率较高有关，单不饱和脂肪摄入量最高的女性的活产几率为摄入量最低女性的3.45倍。

在自然怀孕中，摄入较多的单不饱和脂肪酸与改善排卵功能有关。

圈姐找到一个关于脂质摄入与生育能力的研究文章，纳入了美国18500多名女性生育数据。

结果发现，仅消耗2%的未加工单不饱和脂肪酸的能量，而不是氢化反式脂肪，与排卵不孕症风险减少一半有关。

对这些发现的潜在解释是，某些不饱和脂肪酸，如来自水果或蔬菜的未加工食物的单不饱和脂肪酸，可以与过氧化物酶体增殖物激活受体γ（PPAR-γ）结合，从而减少炎症并改善排卵功能。

研究人员得出结论，摄入更多未经加工的单不饱和脂肪酸（通常存在于非氢化植物油和含油水果中）和摄入更少的反式脂肪可能会导致排卵不孕症的发生率降低。

03牛油果与出生缺陷减少

我国出生缺陷发生率在5.6%左右，降低出生缺陷风险（即神经管缺陷和一些心脏缺陷）的最知名的营养素是叶酸。

叶酸是许多基本细胞反应的辅因子，包括DNA和核酸合成。

在怀孕期间，由于新细胞和组织的形成（即红细胞质量增加、子宫扩大、胎盘发育和胎儿生长），母亲对叶酸的需求增加，美国指南建议孕妇每天从所有食物来源摄入600微克的膳食叶酸当量。

孕产妇叶酸摄入不足与低出生体重、早产、心脏缺陷和神经管缺陷的比率增加有关。然而，通过充足的摄入，所有这些结果的风险可以显著降低。

在食品中，叶酸的最高食物来源往往是豆类、绿叶蔬菜和十字花果蔬菜。

牛油果是叶酸的重要来源，根据营养素杂志提供的数据，30克牛油果含有约27微克叶酸，高于大多数水果、坚果和种子。

除了叶酸，单不饱和脂肪酸在减少胎儿出生畸形方面也表现卓越。

有研究者对11例腹裂病例和34例对照组的病例进行了对照研究，结果发现，富含单不饱和脂肪酸的孕期饮食可能能够显著降低后代腹裂的几率。

我们前面说了，牛油果中含有丰富的单不饱和脂肪酸，含量占总脂肪含量的75%左右，孕期食用能够有效减少新生儿的畸形。

04牛油果与两大妊娠并发症

在孕期如果评选出现频率最高和最危险的妊娠期并发症，妊娠期糖尿病和先兆子痫应该是当仁不让的得票高手。

有研究发现，低膳食纤维与与几种孕产妇疾病（即慢性便秘、2型糖尿病和高血压/先兆先兆发）的风险增加有关，这些疾病都会对母婴产生巨大负面影响。

根据2015年DGAC报告，只有8%的孕妇摄入了足够的纤维；2012年，Blumfield等人对发达国家孕妇的饮食摄入量进行了审查，发现纤维摄入量一直低于建议水平。

以上是美国的研究，我没有找到国内数据，但鉴于国内的情况，我国居民膳食纤维的摄入应该比美国更差一些。

膳食纤维主要分为两种，一种为可溶性膳食纤维，一种为不可溶性膳食纤维。

但大多数关于怀孕期间膳食纤维摄入量的观察性研究并不区分消耗的是哪种类型的纤维，通常只是将所有纤维聚集成一般摄入值。

牛油果中膳食纤维含量丰富，两种纤维都有，30克牛油果就含有2克膳食纤维，比例为70%的不溶性纤维和30%的可溶性纤维。

可溶性和不溶性纤维摄入量都已被证明与先兆子痫和妊娠糖尿病的相对风险较低有关。

另外，高水平膳食钠和低水平膳食钾之间的不平衡与高血压有关。高血压会增加中风、心血管疾病和胰岛素抵抗的风险。

没有高血压史的孕妇患先兆子痫的风险仅3%-5%，而17%-25%的慢性高血压女性会患先兆子痫。

高血压和先兆子痫都可能对胎儿健康有害，导致更高的先天性畸形，特别是心脏缺陷。

先前研究发现，随着每天摄入量增加约250-300毫克的钾，妊娠高血压的几率显著下降，膳食钾对血压的影响得到了证实。

还有研究发现，与低钾饮食（<2.4克/天）相比，高钾饮食（>4.1克/天）与子痫前期几率显著下降有关。

牛油果按重量计算比大多数其他常见水果和蔬菜含有更多的钾，它每盎司含有大约152毫克钾，只有2毫克钠。

一个牛油果大约有5盎司，那么可提供的钾含量就将近800毫克，大大提高了孕妇补钾效率，避免了子痫前期风险。

其实除了以上提到的这些好处，牛油果还是低糖水果，一个牛油果仅仅含有1克糖份，这对妊娠期怕糖的姐妹也有好处。

另外，牛油果中含有丰富的维生素A和类胡萝卜素，这对胎儿的眼睛发育、神经系统发育和免疫系统发育大有好处，但一般蔬菜水果中的这类营养成分通过胎盘后就会损失殆尽。

令人惊喜的是，牛油果中的维生素A和类胡萝卜素因为脂肪的保护吸收良好，当牛油果出现在沙拉中，类胡萝卜素吸收提高了5-15倍，可全面满足胎儿发育所需。

综上，牛油果对备孕及孕期姐妹来说是一种超级食物，每天一个牛油果可以全面满足备孕及胎儿需求。

在我们这个圈子，吃药打针求子路上多坎坷，但有时候回过头来看，也许最自然最无痛最省钱的方式反而可以让怀孕变得简单，加油吧！

全文完！现在流量为王的年代，围观也是一份力量，转发就是一份担当，希望动动您好看的小手，给我点个赞，如果您能转发到微信群或朋友圈，就会让更多孕育困难的小家庭受益，谢谢您！

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参考文献

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