八段锦初学者入门指南：用一张表格轻松掌握动作要领

动作名称

步骤分解

要点

功效

第一式：两手托天理三焦

1. 自然站立，双手掌心向上，缓缓上托至头顶。
2. 双臂伸直，目随手视，稍停后缓慢下落。

上托时吸气，下落时呼气；动作柔和连贯，脊柱保持伸展。

调理三焦，促进气血循环。

第二式：左右开弓似射雕

1. 马步站立，双手交叉于胸前。
2. 左手推掌，右手拉弓，目视左手方向，左右交替。

扩胸展肩，手肘与肩平；拉弓时呼气，收回时吸气。

增强心肺功能，锻炼肩背肌肉。

第三式：调理脾胃须单举

1. 双手腹前平托，左手上举至头顶，右手下按至胯旁。
2. 左右交替，目随手视。

上举下按形成对拉，保持脊柱正直；举时吸气，按落时呼气。

调和脾胃，促进消化吸收。

第四式：五劳七伤往后瞧

1. 双脚开立，双手自然下垂。
2. 缓慢转头目视后方，同时双臂外旋，稍停后回正。

头部转动轻柔，配合呼吸；肩颈放松，脊柱保持中正。

缓解颈椎疲劳，调节脏腑功能。

第五式：摇头摆尾去心火

1. 马步下蹲，双手扶膝。
2. 身体前倾，头向左摆，臀向右摆，左右交替画弧。

重心稳定，动作圆活；摆动时呼气，回正时吸气。

清心降火，强健腰肾。

第六式：两手攀足固肾腰

1. 站立，双手上举后仰，再弯腰前屈，双手触脚（或小腿）。
2. 缓慢起身复原。

前屈时呼气，起身时吸气；膝关节微屈，避免强拉。

强腰固肾，拉伸膀胱经。

第七式：攒拳怒目增气力

1. 马步握拳于腰间，怒目圆睁。
2. 左右交替冲拳，同时呼气，收拳时吸气。

出拳发力短促，收拳放松；重心下沉，保持腰背挺直。

增强肝气，锻炼四肢力量。

第八式：背后七颠百病消

1. 双脚并拢，提踵踮脚，身体上引。
2. 脚跟轻震地面，全身放松。

提踵时吸气，下落时呼气；震动轻柔，意念从头顶至足底贯通。

疏通经络，调和全身气血。