女性在50岁左右会进入绝经期，体内雌激素水平断崖式下跌，也会影响关节和骨骼的健康，这就导致更年期女性成为骨质疏松症与骨关节炎的高发人群。当更年期女遇上骨质疏松和骨关节炎时，该如何保护骨关节健康呢？

（一）更年期女性为什么易骨折和易患膝骨关节炎？

女性进入更年期后，体内雌激素水平大幅下降，而雌激素在维持骨密度和关节健康方面起着非常重要的作用。当雌激素减少时，骨钙流失的速度会加快，关节软骨的修复能力会减弱，骨质疏松症与膝骨关节炎就可能“乘虚而入”。

01 / 更年期女性为何容易患骨质疏松症？

更年期女性易骨质疏松，有多方面原因的影响：

• ①雌激素因素——雌激素减少会加速骨量丢失，让更年期女性患上绝经期骨质疏松症，绝经期女性和老年人是骨质疏松症高发的两大人群。
• ②年龄因素——人体的骨密度在35岁左右处于巅峰期，之后则逐渐下降，通常来说，年龄越大骨量丢失越严重，更年期女性即将进入老年阶段，骨密度的存量本就不乐观。
• ③运动因素——随着年龄增长，人体的骨量和肌肉会流失，关节会退变，运动能力下降，实际生活中的活动量也会下降，缺乏活动则不利于骨骼代谢，也会促进骨量丢失。
• ④饮食因素——随着年龄增长，我们的消化系统也会退化，食欲下降、消化吸收能力下降，皮肤合成维生素D的能力也会下降，更年期的内分泌紊乱也会对身心造成影响，导致更年期女性无法从食物中获取足够的营养，出现钙、维生素D等缺乏，影响骨骼健康。

所以，在以雌激素下降为核心因素，年龄、运动、饮食等多方面因素参与下，更年期女性成为骨质疏松症的“重灾区”。千万别小看骨质疏松症，可不止会导致脚抽筋、肌肉酸痛、驼背、身高降低，骨量丢失导致骨强度下降，到了一定程度，骨骼遭受轻微的磕碰也可能发生骨折，也就是“脆性骨折”，脆性骨折是老年人健康的“杀手”，像髋关节骨折一旦发生，甚至会威胁老年患者的生命。

02 / 更年期女性为何容易患膝骨关节炎？

更年期女性易患膝骨关节炎，也有多方面原因的影响：

• ①骨健康影响——前文已经讲了，更年期女性是骨质疏松症的高发人群，而骨质疏松也会影响关节健康，当软骨下骨骨强度下降，承受负荷的能力变差，会间接增加软骨承受的压力，增加软骨损伤的风险。
• ②肌力影响——相比于男性，女性先天肌肉总量就要少很多，后天从事的肌肉锻炼也较少，随着年龄增长，尤其到了更年期阶段，容易肌力不足，而肌力下降会导致膝关节稳定性下降，膝关节更容易受到损伤或磨损，加速膝关节退变。
• ③运动量影响——和男性相比，女性的运动量可能相对较低，这会影响关节灵活性、稳定性及关节营养供应，久而久之会促进关节退变的发生。
• ④先天下肢力线影响——因为盆骨的差异，女性的下肢力线比男性更倾向于“X型腿”，如果后天姿势不当或运动不当，则会增加膝关节畸形的风险，促进膝关节退变。

在60岁以上的人群中，症状性膝骨关节炎的发病率男女分别为18.0%、9.6%，女性患者症状性膝骨关节炎的风险约为男性的2倍，女性更要注意膝关节退变与膝骨关节炎的预防。

（二）更年期女性如何预防骨质疏松症？

01 / 补充钙和维生素D

钙和维生素D是维持骨骼健康的关键营养素，更年期女性为骨质疏松症高发人群，更要注意钙和维生素D的补充。补钙可先通过食物补充，富含钙的食物包括牛奶及奶制品、豆类及豆制品、海带、小鱼干、绿叶蔬菜、坚果种子等。补充维生素D可以先通过晒太阳补充。如果通过食物和晒太阳不能补充足够的钙与维生素D，则应在医生指导下使用钙和维生素D补充剂！

实际上，与骨骼健康有关的营养素不止钙和维生素D，应注重食物多样化和膳食均衡，来确保各种营养素的均衡摄入。

02 / 锻炼

适当的锻炼，可以给骨骼施加机械应力，还能强化肌肉增强肌肉对骨骼的牵拉，从而有利于新骨形成。更年期女性，每天应进行30分钟左右的步行、慢跑或骑单车等运动，有利于提高骨密度。但在运动时要注意安全，尤其要避免摔倒或磕碰，运动时注意休息，循序渐进，避免过度运动。

03 / 药物干预

更年期女性患骨质疏松症，雌激素缺乏是主要原因，靠补充营养和运动也许并不能阻止骨质疏松的进展，必要的时候还得接受规范的药物治疗，比如使用双磷酸盐类药物或选择性雌激素受体调节剂治疗，来阻止骨质疏松进展和减少骨折风险。

04 / 改变不良习惯

如吸烟、酗酒、过量饮用咖啡、缺乏户外活动等不良习惯，对骨健康是不利的，更年期女性要注意改变这些不良习惯，尤其是吸烟及二手烟，不仅对骨健康不利，还是多种炎症性疾病的危险因素，包括骨关节炎、类风湿关节炎等。

（三）更年期女性如何预防膝骨关节炎？

01 / 控制体重

体重越大，膝关节承受的压力越大，关节软骨越容易遭到损伤。除此之外，肥胖者体内的脂肪代谢异常，也会影响关节软骨的代谢，加速软骨退变，且促进全身炎症。建议更年期女性通过合理饮食和运动来控制体重，不仅能减轻膝关节的压力，还能延缓关节退化的过程。

02 / 合理锻炼

适度运动可以增强膝关节周围肌肉，提高膝关节稳定性，可减轻膝关节承受的压力，缓解疼痛症状和延缓病情进展。对于膝骨关节炎患者来说，高冲击、高强度的运动是不合适的，应避免剧烈运动，选择低冲击、中低强度的有氧运动，如步行锻炼、游泳、太极拳、瑜伽等。此外，应针对膝关节做伸展运动，以及肌肉强化运动，如仰卧直腿抬高等。

03 / 避免不良姿势

首先不宜久站、久蹲，久站久蹲时，膝关节长期承受负重，尤其是久蹲，在蹲位时膝关节承受的压力高达体重的7~8倍，非常容易让软骨损伤。久坐不利于膝关节健康，则是因为膝关节长期保持静止，不利于软骨从滑液中获取营养，久而久之会促进软骨退变。此外，膝关节退变的更年期女性，不宜从事负重过大的运动或活动，尤其不宜做负重屈膝的动作。

04 / 营养补充

膝关节退变的更年期女性，要注意钙和维生素D的补充，想要软骨健康，还要多补充维生素C和优质蛋白质，宜多摄入牛奶及奶制品、绿叶蔬菜。此外，对于软骨退变来说，补充氨基葡萄糖或软骨素或许具有延缓软骨退变的作用，可在医生指导下补充。

05 / 积极治疗

膝骨关节炎在中老年人身上是非常常见的，这种退化性疾病虽然进展缓慢，但危害巨大，是老年人致残最常见的原因之一。因此，一旦出现疑似膝骨关节炎的症状，如上下楼梯、下蹲起立膝关节痛，就得及时就医，并采取规范的手段来治疗，尽量把膝骨关节炎控制在早期阶段。

总结

膝骨关节炎和骨质疏松症是更年期女性常面临的健康问题，当出现关节疼痛、无力表现时，不要理所当然地认为是更年期的正常表现，要及时查明原因。在更年期来临前，女性就要关注骨关节健康，应定期监测骨密度，注意膳食均衡、合理运动，来保护骨关节，避免患上骨关节炎和骨质疏松，给自己争取更好的生活质量！