近年来，随着数字设备的普及和社交媒体的高度发展，“脑腐病⁢”（Brain Rot）这一概念逐渐浮出水面，成为了全球关注的话题。

2024年，牛津词典将“脑腐病”评为年度词汇，其定义为“因过度接触琐碎或低质量在线内容，导致认知能力和情感健康的衰退”。

也可通俗地᠎理解为“社交媒体上低质量、低价值的内容，导致一个人的心理或智力状态的衰退，以及对精神产生负面影响”。“脑腐病”这一术语并非医学诊断，而是反映了当代
社会对大脑健康的严重隐忧。

脑腐病的出现并非偶然。在短视频、社交媒体和其他即时娱乐的盛行下，人们的大脑正面临着前所未有的挑战。尤其是青少年，长期处于高度数字化的环境中，他们的大脑发展、情感调节和自控能力正遭受着前所未有的侵蚀。

脑腐病的症状

脑腐病是一种渐进的、由长期信息超载和过度刺激引起的大脑退化性变化。有心理学家将脑腐病的症状概括为：

• 注意力持续障碍
• 容易迷失方向或混乱
• 难以形成和保持新的记忆，尤其是近期事件
• 自我照顾出现问题
• 性格和社交性发生变化
• 情绪、推理和决策能力持续变化

这些症状不仅影响个人的日常生活，还可能导致精神和生理健康的进一步恶化。

数字化生活的隐形危害

随着智能手机和短视频的普及，无论在地铁、商场还是图书馆，孩子们沉浸在短视频世界中的现象已经成为常态。尤其是在假期，孩子们几乎每个人都有一部手机，刷视频成了他们生活的主旋律。

这种看似无害的娱乐行为，实则正在悄然侵蚀他们的大脑，带来长期的认知危害。

为什么社交媒体的内容尤其是短视频，能让人乐此不疲，像上瘾一样？

那是你的“多巴胺”在作祟！短视频平台通过精准的推荐算法，不断推送符合用户兴趣的内容，激活大脑中的多巴胺回路，使得人们在获取即时满足的同时，形成了类似上瘾的行为。

• 对儿童/青少年的影响

这种潜在的影响，对孩子来说是最明显的。

研究表明，年幼的孩子由于大脑自控能力尚未发育完全，更容易沉迷于短视频和社交媒体的内容。

短视频的快速节奏和不断变换的画面，更是加剧了注意力的分散，导致大脑无法集中于深度思考或长时间的学习，长期以往孩子们的注意力、认知能力和情绪稳定性都会降低。

成瘾会导致额叶皮层的结构萎缩，让大脑缩小。2018年另一项研究发现，每天使用智能手机超过 7 小时的 9-10 岁儿童的大脑会出现可见萎缩。

• 对成年人的影响

对于成年人来说，脑腐病同样带来了严峻的挑战。长期沉迷短视频导致的大脑疲劳，使得他们在面对需要深度思考的工作时，注意力和专注力严重下降。

研究数据显示，现代人集中注意力的时间已从2000年的12秒缩短至今天的8秒，短视频的消费无疑加剧了这一趋势。

长时间暴露在短视频的刺激中，大脑的奖赏机制不断被激活，形成对即时回报的依赖。多巴胺的不断释放，使得人们在享受短视频带来的愉悦感时，逐渐失去对长时间任务的耐心，一旦短视频停止播放，快速下降的多巴胺水平则引发焦虑、抑郁等负面情绪。

如何应对脑腐病？

脑腐病的产生与现代生活方式息息相关，尤其是短视频和社交媒体对大脑的长期影响，已经成为了不可忽视的隐患。为了有效对抗脑腐病，我们不仅需要提升自我意识，更需要采取科学的措施来恢复大脑的健康。

01 限制屏幕时间，减少观看短视频

减少短视频软件和社交媒体的使用，是防止脑腐病的首要步骤。

短视频虽然能给大脑带来即时的满足感，但它们消耗的是我们宝贵的注意力资源，导致大脑逐渐变得无法集中精神。为了避免成瘾，我们可以采取以下方法：

• 定时管理： 设定每天观看短视频的时间限制，比如一天最多不超过30分钟，强迫自己定时休息。
• 使用提醒工具： 利用手机应用程序设置屏幕时间限制和提醒，帮助自己控制刷屏的时长。
• 设定禁区： 在特定的时间段，比如工作或学习期间，完全远离手机或使用专注应用，以减少诱惑。

02 确保充足的睡眠，修复大脑

睡眠是大脑恢复和修复的关键。长期的缺乏睡眠不仅会导致注意力不集中、记忆力下降，还会加速脑部结构的衰退。

为了改善大脑功能，以下是几个有效的睡眠管理方法：

• 保持规律作息： 每天尽量在相同时间上床睡觉，并且保持充足的睡眠时间（7-9小时）。规律的睡眠有助于大脑更好地进行自我修复。
• 避免睡前使用电子设备： 睡前1小时避免使用手机、电脑等屏幕设备，避免蓝光干扰睡眠质量。可以考虑使用蓝光过滤器，或采取纸质书籍、冥想等放松方式。
• 创造理想睡眠环境： 确保卧室安静、黑暗，温度适宜，以促进深度睡眠。使用耳塞、遮光窗帘等辅助手段，帮助大脑进入休息状态。

‬03 保证大脑营养的摄入

良好的营养是大脑保持活力的重要基础。特别是磷脂DHA等对大脑至关重要的营养素，能够促进大脑神经元的健康，增强记忆力和学习能力。

以下是一些大脑营养的补充建议：

• 增加磷脂DHA的摄入： 食物中富含DHA的来源有深海鱼类（如三文鱼、鲱鱼籽）、亚麻籽、胡桃等。此外，可以考虑补充磷脂DHA膳食补充剂 。

• 保持均衡饮食： 大脑对抗脑腐病需要充足的维生素、矿物质和抗氧化剂。多摄入富含维生素B群、叶酸、抗氧化剂（如蓝莓、菠菜、坚果等）的食物，有助于大脑抵御氧化压力。
• 避免过多糖分： 高糖饮食会干扰大脑的神经功能，增加大脑炎症反应。减少糖分和加工食品的摄入，保持血糖稳定，有助于改善大脑健康。

04 锻炼身体，促进大脑健康

身体运动与大脑健康息息相关。研究表明，规律的运动可以改善大脑的血液循环，促进神经元生长，增强大脑的学习能力和记忆力。

为了对抗脑腐病，以下是几个运动建议：

• 每周运动150分钟： 定期进行有氧运动，比如快走、跑步、游泳或骑行，能够有效提高大脑的血液供应，促进神经细胞的修复。
• 增加脑力运动： 除了身体锻炼，进行一些脑力活动，如解谜、阅读、学习新技能等，也能增强大脑的活力。多进行思维训练，提升大脑的灵活性。
• 冥想和放松： 冥想和深度放松有助于减轻压力，降低皮质醇（压力激素）的水平，帮助大脑恢复健康，增强专注力和情绪调节能力。

05 进行深度思考和学习

保持大脑的活跃度和思维深度，是防止脑腐病的重要手段。通过积极的学习和思考，能够激活大脑的不同区域，促进神经可塑性（神经元之间建立新的连接）。

以下是一些帮助提高认知能力的方法：

• 持续学习： 无论是学习新知识，还是提升工作技能，都能有效增强大脑的认知功能。通过挑战自己的大脑，避免陷入“舒适区”。
• 多任务处理的适当应用： 尽管短视频时代让我们习惯了快速切换任务，但研究表明适度的多任务处理有助于提升大脑处理信息的能力。定期进行需要高度集中思维的任务，如编程、写作或解数学题，能有效提高专注力。
• 培养批判性思维： 通过反思和讨论提高对信息的分析和理解能力，增强大脑对复杂问题的处理能力。

06 社交互动，保持情绪稳定

大脑的健康不仅仅依赖于营养、锻炼和睡眠，情绪稳定和社会互动也同样重要。长期孤立或情绪低落会影响大脑的神经功能和决策能力。因此，⁦保持积极的社交活动，进行情绪管理至关重要。

• 定期与亲朋好友交流： 社交互动有助于增强大脑的情绪调节能力，减少焦虑和抑郁感。
• 情绪管理： 通过冥想、写日记、心理疏导等方式管理情绪，避免过度的负面情绪影响大脑健康。情绪波动过大可能导致认知能力的下降。

脑腐病并非不可逆，只要下定决心，采取正确的措施，大脑依然可以恢复健康。合理饮食、规律作息、适度锻炼，再加上科学的学习方法，都能帮助我们摆脱脑腐病的困扰。关键是保持自律，少刷短视频，养成良好的生活习惯，让大脑回归最佳状态。