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冬天寒风刺骨，不仅让人瑟瑟发抖，更是对骨骼健康的一次严峻考验。

随着气温降低，骨骼和关节的灵活性仿佛也“结了冰”，而老年人尤其容易在冬季感觉到关节酸痛、骨头“发脆”。

于是，补钙成为许多人在冬天的“养生大计”。但问题是，冬天补钙真的有必要吗？又该如何科学补钙，避免进入“误区”？

尤其是一些患有特殊疾病的人群，更需要特别注意补钙方式，以免补钙不成，反而增加健康负担。

冬天，骨骼比其他季节更需要钙的滋养，这背后有多方面的原因。

首先，冬季日照时间减少，人体通过皮肤合成维生素D的能力大幅下降。

而维生素D是促进钙吸收的关键元素，缺乏它，钙即使摄入足够，也很难被身体利用。

研究显示，在北半球冬季的老年人中，维生素D缺乏的比例高达60%以上，这直接影响了骨骼对钙的吸收能力。

其次，寒冷天气让人们的户外活动减少，身体的骨骼代谢速度也随之下降。

骨骼的健康需要一种“动态平衡”，通过运动让骨细胞持续更新。而缺乏运动的冬季，骨骼的更新速度变慢，更容易出现骨量流失。

此外，寒冷还可能导致骨质疏松相关并发症风险增加。数据显示，冬季因骨折入院的老年人比例比其他季节高出15%-20%。

这些骨折通常与骨质疏松和骨骼脆弱有关，而补钙是预防骨折的重要手段之一。

补钙虽好，但并非人人适合“盲目补充”。特别是一些患有特殊疾病的人群，补钙不仅需要“精准”，还要避免走入误区。

许多高血压患者以为补钙只是“骨骼的事”，与血压无关。但事实上，钙对调节血压有一定益处。

适量补钙可以通过降低血管平滑肌的紧张度，帮助血管舒张，间接起到辅助降压的作用。

研究表明，每日钙摄入量在800-1000毫克的高血压患者，其血压水平显著低于钙摄入不足的人群。

但问题在于，过量补钙可能适得其反。

高血压患者如果摄入过多的钙，可能导致血管钙化风险增加，而血管钙化会加速动脉硬化，进一步增加心血管疾病的发病率。

因此，高血压患者补钙时应严格控制剂量，最好在医生指导下选择适当的补钙产品。

肾结石患者往往对补钙抱有戒心，认为钙是结石的“主要原料”，因此选择“敬而远之”。但这种认知存在一定误区。

研究表明，适量补钙不仅不会增加结石风险，反而可以通过减少肠道对草酸的吸收，降低草酸钙结石的形成概率。

需要注意的是，肾结石患者不应该依赖高钙饮食或过量补钙。尤其是在晚上，肾脏对尿液中钙盐的浓缩能力较强，过量的钙摄入可能加剧结石形成。

因此，肾结石患者应优先选择食物中天然钙的摄入，同时避免摄入高草酸食物，如菠菜、甜菜和巧克力。

甲状腺功能减退会导致一种名为甲状旁腺激素的分泌减少，而这种激素是调控钙代谢的重要“指挥官”。

激素不足可能引起低钙血症，导致患者出现手脚麻木、肌肉抽搐等症状。

对于这类人群，补钙虽然重要，但单靠补充钙片可能难以达到理想效果。

研究表明，甲减患者更需要补充维生素D和镁，这两种营养素能协同钙的吸收和代谢。

此外，甲减患者还需避免摄入过量的磷酸盐类食物（如可乐和加工肉制品），因为磷酸盐会与钙竞争吸收，进一步加重钙缺乏问题。

即使明确了补钙的重要性和适宜人群，很多人还是容易陷入补钙的误区，导致补钙效果大打折扣，甚至出现副作用。

许多人认为钙是一种“多多益善”的营养素，觉得既然缺钙，那就猛补一波，一日三餐都离不开高钙食物和钙片。

实际上，钙的摄入并非越多越好。世界卫生组织建议，成年人每日钙摄入量为800-1000毫克，而老年人可以增加到1000-1200毫克。

但如果长期超过这个量，可能导致高钙血症，引发便秘、恶心，甚至增加肾结石的风险。

冬天，许多人喜欢炖一锅骨头汤，认为这是“天然钙源”。但事实是，骨头汤中的钙含量极低，因为钙很难从骨头中释放到汤水中。

数据显示，一碗普通的骨头汤中钙含量可能还不如一杯牛奶。因此，指望喝骨头汤补钙，更多的是心理安慰。

补钙时，许多人只关注钙的摄入量，却忽略了维生素D的关键作用。维生素D是帮助钙吸收入血并沉积到骨骼中的“搬运工”，缺乏它，再多的钙也只能“打水漂”。

冬季由于阳光不足，维生素D缺乏在老年人中尤为普遍。因此，补钙时需要搭配维生素D，才能真正发挥作用。

奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）是钙的最佳来源，每天一杯牛奶几乎可以满足成人约三分之一的钙需求。

此外，深绿色蔬菜如西兰花、小白菜，以及豆制品（如豆腐、腐竹）也富含钙。

如果通过饮食难以满足每日钙需求，可以在医生指导下选择适合的钙剂。

应尽量选择含碳酸钙或枸橼酸钙的产品，并避免高剂量单次服用，分次补充效果更佳。

冬天虽然阳光稀少，但仍然建议每天适量晒太阳，最好选择上午10点到下午3点之间。

每次晒20-30分钟，露出手臂和面部，可以显著提高维生素D水平。

避免同时摄入妨碍钙吸收的食物，比如富含草酸或磷酸盐的食品。适量摄入蛋白质、镁和维生素K，它们与钙的代谢密切相关。

补钙问题的背后，其实反映了冬季骨质疏松和骨折风险的升高现象。这不禁让人深思，为什么寒冷天气会让骨骼健康问题更为突出？

一方面，冬季的寒冷使户外活动减少，骨骼缺乏必要的负重刺激，导致骨密度下降。

另一方面，低温会影响身体的微循环，减少骨细胞的营养供给，加速骨量流失。

此外，冬季摔倒和意外滑倒的风险增加，也是导致骨折高发的一个重要原因。

因此，如何在冬季预防骨质疏松，减少骨折风险，是一个值得深入探讨的重要健康议题。

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参考资料

[1]陈勇.泌尿排石方治疗肾结石输尿管软镜碎石术后残石,长春中医药大学学报,2024-12-10