中国助孕秘籍：八大关键点助你成功备孕

我们之前科普过很多地中海饮食的内容，地中海饮食也多次荣膺全球最健康的饮食方法。

其中在我们最关心的生育领域，它的助益作用也是其他生活调理方法难以企及的。

让我们再一起来简单复习一下地中海饮食对生育的独特作用吧：

• 地中海饮食法坚持6个月，试管婴儿成功率提高68%；
• 地中海饮食得分（视坚持情况打分）越高，与临床怀孕率提升1.4倍，活产率提升2.6倍有关；
• 对于超过35岁女性，地中海饮食得分中等的情况，即可把临床妊娠失败风险降到最低；
• 一个中国队列研究认为，地中海饮食得分更高与试管婴儿更多的胚胎数量有关；
• 地中海饮食营养评分每增加一个单位，与第一个试管周期后持续怀孕-怀孕进展（妊娠10周心率的超声波检测）的可能性增加65%有关。
• 对地中海饮食的更高依从性与更好的精液参数有关，特别是与精子计数、精子浓度、典型精子形态和精子渐进运动性有关。

是的，可以说地中海饮食对生育的影响是全方位的，除了这些，我们再来看一个近年顶刊针对地中海饮食与生育的科研综述。

01地中海饮食的坚持与生育有最强关联

2023年全球生殖类顶刊《人类与生殖（更新）》最新的科研综述搜集了从四大电子数据库成立到2021年的所有关于饮食与生育的关系的研究。

这篇研究评估了与受孕前饮食相关的暴露与生育有关的结果的相互关联程度。

结果发现，在评估的饮食暴露中，增加对地中海饮食的遵守情况与临床怀孕率的提高有最强烈和最一致的关联。

具体主要体现在以下两点：

减少反式脂肪酸（TFA）、减少饱和脂肪酸和减少快餐和含糖饮料与活产、临床怀孕率和试管婴儿治疗结果的改善有关。

但是海鲜、乳制品和大豆的饮食成分在少数纳入的研究中显示出不一致的发现.

用大白话来讲就是大部分研究认为这些成分对怀孕有好处，但有一小部分研究观点可能认为相反。

一句话来说就是在所有研究饮食与怀孕的文章中，只有地中海饮食与怀孕率表现出最强和最一致的关联性，充分说明了地中海饮食的助孕功能。

那么问题来了，很多姐妹对地中海饮食也略知一二，但中国毕竟不是欧洲，我们饮食习惯差异太大了，地中海饮食如何在中国实践是最难解决的问题。

我们国家地域广大，人口众多，在我们国家有没有一种饮食方式和地中海饮食非常类似呢？

如果有的话，那么这种饮食模式应该拥有和地中海饮食一样的效用！

02江南饮食：中国的地中海饮食

你还真别说，圈姐真的从文献中发现了一个最接近地中海饮食模式的江南饮食模式，这对我们国内的姐妹来说简直太棒了！

对于中国胃来说，完全按照地中海饮食模式吃西餐，这简直太磨人了，一天两天，一周两周能坚持，时间长了，难免放弃，但江南饮食模式显然更能让国人坚持下来。

我们来看一篇内分泌顶刊《糖尿病杂志》上的一篇综述文章，作者是来自上海瑞金医院、上海营养与健康研究所和纽约西奈山伊卡恩医学院的学者。

文中秦岭-淮河的地理分界线上把中国划分为南方和北方，从改革开放以来，国内的肥胖和代谢病发病率飙升。

以超重/肥胖为例，中国成年人的发病率从1980年的约3.7%飙升至2010年的约33.0%。

全国成人身体质量指数BMI从1982年的21.1增加到2010年的23.9。

在其他非传染性疾病中也观察到类似的疾病流行率分布，如高血压和心血管疾病。

从地理位置角度来看发病率，我们发现了明显的地域差异↓↓↓

我们可以看到，肥胖和代谢病发病率，，也是从秦岭-淮河这个分界线开始的。

研究者提到，华南和华北的国人遗传背景是相似的，但为什么会出现这样的现象？

联想到国际上地中海饮食明显的心脏代谢疾病保护作用，研究者认为饮食模式应该可以解释遗传背景相似的两个部分之间的疾病流行率差异。

这与地中海饮食模式下，肥胖和代谢病发病率降低有密切关系，所以学者们认为，华南地区饮食模式从根本上来说可以称作中国的地中海饮食模式。

研究者回顾了长江三角度地区原住民百年来的主要健康膳食成分，并将这种膳食称为江南饮食。

它和地中海饮食的作用真的具有超高的相似性吗？口说无凭，让我们一起来看随机对照试验。

03地中海饮食与江南饮食的平行对照研究

在我国胰岛素抵抗和糖尿病前期的人数超乎我们想象，这也是导致我们生育能力下降的元凶之一，这项平行对照试验选择的就是糖尿病前期人群。

253名体重指数≥24.0公斤/平方米、空腹血糖≥5.6毫摩尔/升的25至60岁的中国成年人被随机分配到3种等价热量限制饮食。

地中海饮食（n = 84）、植物含量高的传统江南饮食（TJD，n = 85）或植物含量低的对照饮食（CD，n = 84）。

在6个月的试验期间，遵循了5个工作日的试验饮食方案，周末不限制，用移动应用程序对身体指标进行监测。

在基线和3个月和6个月进行腹部脂肪测量（磁共振成像）、口服葡萄糖耐受性测试（OGTT）和连续葡萄糖监测（CGM）。

6个月时间，三个组热量限制25%，三个组的体重和代谢情况均有显著改善，这和热量限制结果类似。

从减重结果来看，地中海饮食的重量减值为5.72公斤，江南饮食模式为5.05公斤（4.38-5.73），对照饮食为5.38公斤。

对照组低血糖持续时间明显比地中海饮食和江南饮食更长。

这说明，通过6个月的热量限制，江南饮食和地中海饮食实现了可比的体重减退和改善葡萄糖稳态，而对照组饮食（传统饮食）显示出更高的低血糖风险。

用大白话来说那就是，江南饮食模式和地中海饮食模式一样，都可以让代谢更好，但是相比我们传统饮食模式，如果想更健康减重，改善代谢，江南饮食模式更健康。

另外，在中文文献中，郭孟翔以安徽省妇幼保健院进行第一次产检的孕早期女性为研究对象，看她们孕期坚持江南饮食的情况与妊娠并发症的关系。

他发现，在孕期采用以粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果、坚果、乳制品、禽肉、蛋类、淡水鱼、海产品为主的江南饮食，可以有效降低妊娠期常见并发症的发病率。

同时，他发现膳食模式越贴近江南饮食，妊娠期并发症发病率越低，存在剂量反应关系。

总之，研究发现江南饮食模式在改善健康方面可以和地中海饮食模式相比，可以说是有中国特色的地中海饮食模式。

有姐妹说了，我不是长三角人，江南饮食模式到底怎么吃呢？

圈姐就结合文献与地中海饮食模式对比和姐妹们详细解说一下，方便姐妹们在生活中实操。

04中国地中海饮食模式保姆级攻略

我们先来上一个文献中的江南食材图作为开篇

我国江南地区食材丰富，雨量充沛，水系发达，冬季短暂，四季蔬菜瓜果种类繁多，淡水鱼、虾、蟹、鸡鸭等资源远远超过北方。

那么江南饮食到底是什么样的呢？拿出你的小本本，记住以下五个要点：

①更健康的碳水化合物

目前地中海地区和江南地区的最佳膳食都吃了更多全谷物，尤其江南饮食以大米为主，比北方面食热量更少。

地中海地区居民吃的多是非精制的大麦和小麦，比如意面，而江南地区居民吃的多是非精制大米，比如糙米饭、杂粮饭。

全谷物和杂粮能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，平常我们应该多种类主食轮换。

另外，大米和面粉相同重量的原材料，做出的主食重量也完全不同，以50克的生米和生面做出的主食我们来看一下。

50克生米可以做出125克米饭，50克面粉可以做出75克馒头，同等重量的米饭更容易产生饱腹感。

②食用油更健康

食用油我们每天都需要摄入，这和健康高度相关。

饱和脂肪酸的摄入与炎性体质和高凝状态相关，而多不饱和脂肪酸摄入量高则具有保护作用。

地中海饮食以橄榄油作为主要食用油，它具有较高的单不饱和/不饱和脂肪比例，对生育助益非常大。

但我国民众使用橄榄油至少有三个比较普遍的障碍：成本、口感和烹饪温度相对较高。

江南饮食中使用最多的食用油是菜籽油，这种油同样有较高的多不饱和/饱和脂肪酸比率，我们平常烹饪中应注意油温不要过高，少炝锅。

③烹饪方式以蒸、煮、涮为主

地中海饮食强调香辛料的使用，调味简单而纯粹，往往只需少量香草、柠檬或橄榄油提味即可，不仅增加食物风味，还能减少食盐用量。

我国江南地区口味普遍清淡，首选的烹饪方式是清汤蒸煮以及温火煎炸，油和盐的用量都比较少。

江南饮食同样追求口味的清淡与鲜美，善于运用酱油、醋、糖等调味品进行巧妙搭配，使菜肴既具有层次感而又不失清爽。

这种清淡的口味不仅符合现代人对健康饮食的追求，也体现了对食材本身的尊重与珍视。

④白肉多红肉相对少

与中国北方的膳食相比，江南饮食和地中海饮食相似的地方是摄入的优质白肉更多，这和江南地区多水，鱼虾资源丰富相关。

江南地区靠近长江，运河水资源丰富，人们日常吃淡水鱼虾，另外鸡鸭等禽肉也比较多，北方居民平原居住，蛋白质摄入以住牛羊肉为多。

⑤蔬菜水果资源丰富多样

地中海饮食倡导摄入丰富的蔬菜和适量的水果，这同样也是江南饮食的特色。

江南地区冬季时间短暂，一年四季都有新鲜丰富的瓜果蔬菜，北方地区由于地理限制，新鲜食材相对较少，大棚栽种相比当季还是差不少。

江南饮食中的腌菜、咸菜相对于北方饮食还是少，冬季更明显一些。

江南地区居民摄入的蔬菜还是以深绿色叶菜为主，这也完美契合我国居民膳食指南的建议。

05区别于地中海饮食的特色

我国的江南饮食和地中海饮食并不完全相同，在某些方面有区别，但这种区别也许对生育来说是更好的机会呢。

①植物蛋白还是动物蛋白

在地中海饮食中，牛奶和其他乳制品占比比较大。

我国江南地区就像我国绝大多数地区一样，牛奶制品比较少，但以豆浆和其他豆制品为代表的植物蛋白比例高于地中海饮食。

植物蛋白更好还是动物蛋白更好，目前学界还没有一致的结论。

但是很多研究倾向于植物蛋白好，因为我国乳糖不耐受人群比例比较高，所以这点区别也许是江南饮食的独特之处呢！

②饮茶还是饮酒

众所周知，地中海饮食以葡萄酒佐餐，葡萄酒中含有一定的白藜芦醇，但是无论是备孕还是孕期我们都倡导严格禁酒。

我国江南地区有独特的饮茶文化，茶饮中含有丰富的抗氧化剂，同时咖啡因含量比较低，是备孕和孕期可以喝的饮品。

绿茶含有多种对人体有益的成分，比如茶多酚、芳香油、矿物质、蛋白质、维生素等。

孕妇如果能每天喝3～5克淡绿茶，能够加强孕妈心肾功能、促进血液循环、帮助消化、预防妊娠水肿。

③食物量小摄入种类丰富

我们无从知晓地中海饮食的份量，但是通过对我国南方和北方饮食相比较，我们可以发现，北方饮食每份量更大（想想东北菜的份量再想想西北的大海碗油泼面）。

江南地区的人们在饭菜份量上相对来说更小，在摄入相同热量的情况下，可以享用更多种类的菜肴。

我还记得我曾经写过一篇在中国如何采取地中海饮食模式的文章，其实通篇写下来，我内心的OS是：这太难坚持了，我自己恐怕也难以做到！

但是现在有了江南饮食，我自己写完都觉得信心满满，同时也会在今后的生活中进行实践，相信大家看了也不会觉得困难。

这种饮食带来的收益是日积月累的，它的助孕功效也藏在日复一日的改变中，更会对你和家人长远的身体健康带来助益作用，希望大家都能行动起来，加油！

全文完！现在流量为王的年代，围观也是一份力量，转发就是一份担当，希望动动您发财的小手，给我点个赞，如果您能转发到微信群或朋友圈，就会让更多孕育困难的小家庭受益，谢谢您！

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参考文献

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[3]Isocaloric-restricted Mediterranean Diet and Chinese Diets High or Low in Plants in Adults With Prediabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2022 Jul 14;107(8):2216-2227. doi: 10.1210/clinem/dgac303.

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[5]张静娴,田芳. 江南饮食,中国人的"地中海饮食"[J]. 祝您健康,2024(11):41-43.