焦虑与抑郁背后的心理学真相揭秘

文|袁淑秀

想象一个普通的早晨，阳光洒在窗台上，鸟儿在外面欢快地歌唱。

然而，对于你来说，这个美好的早晨并没有带来多少愉悦。你从醒来开始，就感到一种无形的压力笼罩在心头，仿佛有一块巨石压在胸口。

你开始担心今天的工作任务是否能顺利完成，害怕和同事的互动会出现尴尬，甚至对走出家门都感到无比的恐惧。你的心情跌到了谷底，对一切都失去了兴趣。

你的经历，正是焦虑与抑郁的典型表现。

这种情绪上的困扰，让许多人感到无力和绝望。那么，焦虑与抑郁的表象与背后的真正根源是什么呢？

焦虑与抑郁的“表象”与“根源”

想要探究焦虑与抑郁的根源，我们先从表象了解开始。

1. 表象：过度担忧与持续低落

焦虑，往往表现为对未来的不确定性感到恐惧。

它让我们陷入“万一失败怎么办”“如果我被别人嘲笑怎么办”的思维怪圈，无法从不断的假设和担忧中抽离。

抑郁，则是一种被负面情绪主宰的状态。

在这种状态下，人会不断贬低自己的能力与存在价值，感觉周遭的一切都黯然失色，生活仿佛再无乐趣可言。

我们常常将焦虑和抑郁视作“失调的情绪反应”，但从心理学角度，它们更像是“失衡的信号”——提示我们：现在的生活模式或内在逻辑出现了问题，需要重新找回内心的稳定与满足。

2. 根源：对自我价值的过度依赖，或对生活掌控感的严重缺失

根据心理学上的“习得性无助”理论，我们在连续的失败或被否定经验中，会不自觉地学会“我无力改变现实”，导致自我效能感急剧下降。

一次次的挫败若无法得到及时的修正与疏导，就会慢慢形成对未来的悲观预期，这便是抑郁情绪 的温床。

另一种常见的诱因来自于对外部评价的过度依赖 。

当我们把自我价值完全寄托在别人对自己的看法上，就会变得极度敏感，一旦外部反馈有丝毫负面指向，内心就可能面临严重的自我怀疑。

长此以往，我们就会陷入一种“持续警戒”的状态，不敢做出任何冒险或尝试，因为一旦出错，就仿佛宣判了自己“彻底失败”。这种思维模式与焦虑息息相关。

此外，现代社会给了我们无限可能，却也带来了无处不在的比较。社交媒体让我们迅速接收海量信息，却也不知不觉地把自己与成千上万的“成功者”作对照。

久而久之，一种隐形的压力在心底生成：我是不是不够好？我怎么还没达到某个标准？这些不切实际的期望加重了内在冲突，成为焦虑和抑郁的推动力量。

“看得见的情绪”“看不见的思维模式”

我觉得从心理学视角来看，焦虑与抑郁是从“看得见的情绪”到“看不见的思维模式”。

1. 自我认知失衡：错误归因与负面思维循环

这里面涉及到负性自动思维的概念：当我们在遇到挫折时，会不自觉地进行错误归因，并把责任全部推到自己身上，从而不断强化“我不行”“我注定失败”的信念。

比如，工作中遇到一次批评，就会想“我就是没用”，而不是理性地分析事情本身的细节和外部因素。

随着这种归因方式的积累，我们形成了一种“负面滤镜”：只要稍微出现任何负面事件，就会激活这种根深蒂固的自我否定，令焦虑和抑郁情绪一发不可收拾。

2. 未被满足的心理需求：掌控感、意义感与归属感

马斯洛的需求层次理论中，人类除了基本的生理需求，还需要自我实现和归属感。

当我们的日常环境或成长经历无法满足这些需求时，内在就会出现“空洞”的感觉，我们对自我的认同和对外界的安全感都会下降。

掌控感缺失：在一个变化快速的世界里，如果我们缺乏对自身节奏的把握，就会觉得“不受控”，进而对未来产生焦虑。

意义感匮乏：如果我们找不到所做之事的意义或价值，哪怕日子再平顺，也会感到内心萧条，逐渐陷入抑郁情绪。

归属感不足：人是社会性动物，一旦在重要的人际关系中感到被忽视或排斥，内心的孤独和无助便会持续发酵，让我们在情感上感到“无所依靠”。

3. 童年模式的延伸与潜意识暗示

许多研究显示，童年时期的依恋关系和家庭氛围，会塑造我们成年后的情绪调节模式。

若在童年里经常遭遇否定或冷漠，长大后更容易对人际关系怀有不安全感，从而对“可能的失败”或“可能的分离”格外敏感。

这种潜意识的暗示往往比显而易见的社会压力更深刻地影响着我们的心理健康。

从深层修复到日常锻炼

要想走出焦虑与抑郁的迷宫，并非一蹴而就，而是一段需要勇气与耐心的旅程。

我觉得可以从深层修复到日常锻炼，逐步完成自我的疗愈与成长，帮助我们逐步重建对生活的掌控感与自信。

1. 觉察：学会留意自己的情绪触发点

首先要做的，是学会识别自己的情绪模式 。

我们可以准备一个小本子或者一个手机App，每当感到焦虑或低落时，及时记录当下发生了什么、自己产生了哪些念头、身体出现了哪些反应。

比如，你可能发现“与领导谈话后总是心慌”或“与朋友约不到就会特别失落”——这些触发点正是我们“做功课”的关键。

当我们开始有意识地去捕捉负面情绪出现的瞬间，便能在情绪爆发前做出更理性的应对，而不是被它们牵着走。

2. 正念与呼吸练习：与当下对话，而非与想象战斗

正念被越来越多的研究证实对焦虑、抑郁的改善有积极作用。

它倡导我们以“当下”为锚点 ，通过专注呼吸或身体感官，来让自己从无休止的思维和恐惧中抽离出来。

每天花5到10分钟做简单的正念练习。找一个安静的空间，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸的节奏、内观与自我觉察上。

当杂念或焦虑感浮现时，不要排斥它们，而是温和地引导自己再次回到呼吸上。

持续的练习能帮助大脑建立新的神经通路，使我们在面对压力时能够更快地恢复平静。

3. 自我对话：重塑认知，瓦解负面思维

如果说正念练习是帮助我们在情绪层面保持平稳，那么认知重建就是从思维层面减少自我攻击。

遇到挫折时，不妨问自己几个问题：

我对这件事的解读是否过于绝对？

有没有更客观、更中性的方式看待这个问题？

如果换作我最好的朋友遇到同样的事，我会怎么安慰和鼓励他（她）？

在脑海中或书面上，用这些问题来替换掉我们自动出现的消极想法。

久而久之，就能慢慢撕下那些“我不行”“这件事太糟糕”的标签，给自己新的可能性。

4. 找回掌控感：设立“可行目标”，积累自我效能

焦虑与抑郁往往来自一个感觉——“一切都脱离了我的掌控”。

要破解它，我们需要从小处着手，设立实际可行的目标 ，让大脑体验到“小成功”带来的正面反馈。

将一个大目标拆解成若干小步骤，每完成一步就给自己一个小小的奖励，比如下班后泡个脚、看一集喜欢的剧等。

学习一项新技能，如做饭、插花、基本编程，让自己体验到“我可以不断进步”。

定期复盘，不仅关注“我还没做完什么”，也关注“我已经完成了哪些”，这样做能增强自我效能感，逐渐替换掉“无力感”的信念。

5. 拓展人际支持：让情感联结驱走孤独

“一个人时想太多，两个人时才懂得把负担分担。” 建立健康、稳固的人际关系，是治愈焦虑与抑郁的重要一环。

保持与家人、好友或可信赖的同事进行定期沟通，即使只是倾诉日常琐事，也能让情绪得到梳理。

若身边缺乏支持，不妨加入兴趣小组或线上线下的互助社区，从共同爱好或目标出发，结识新朋友。

如果问题较严重，或者长时间无法自我疏解，勇敢寻求专业心理咨询师或辅导员的帮助，让自己在一个安全、无评判的环境里慢慢修复内在伤口。

6. 体能与生活方式的改造：身心双向促进

生理健康与心理健康从来不是割裂的。

适度运动、有规律的作息、合理饮食 都能大幅提升身体机能，也对情绪调节提供支持。

研究发现，坚持运动的人，大脑会分泌更多让人感觉愉悦的内啡肽，从而缓解焦虑与抑郁。

良好的睡眠更能帮助大脑巩固记忆、修复神经递质，让我们在第二天精神充沛。

用温柔与耐心，与焦虑和抑郁“共舞”

焦虑与抑郁的背后，不仅仅是负面情绪这么简单，更是对自我价值的动摇、对生活掌控感的丧失，以及那些未被满足的深层心理需求的呼喊。

它们像是人类心灵的警报器，在提醒我们：需要去关注内在需要，去重新审视“我是谁”“我想要什么”“我能为自己做些什么”。

当我们深入理解其中的心理学原理，就能够更平和地看待自己的那些脆弱时刻，也更有智慧去化解那些看似无法摆脱的沉闷与忧郁。

在这个过程中，我们需要温柔地对待自己 ——接受当下的所有情绪，允许自己在疲惫时有片刻停顿，同时也要鼓起勇气，一步步去探索新的可能性。

日常的小练习、认知重建、正念呼吸、兴趣的培养、社交支持网络的建立……每一点都能为我们脆弱的内心注入一股涓涓暖流。

在这个过程中，我们也会意识到：焦虑和抑郁并不可怕，它们只是人生旅途中的“同行者”，只要肯花时间去觉察，去修补，去学习，我们终能培养出更坚韧的内心。

“真正的勇气，从来都不是压制脆弱，而是勇敢地穿越脆弱。”

愿我们都能找到战胜脆弱的力量，让焦虑与抑郁的阴霾渐渐散去，获得心灵的从容与自在。

我是袁淑秀，松果正念创始人，松果儿童正念APP创始人，国家二级心理咨询师，近二十年心理咨询经验，专注正念，擅长情绪疗愈、亲子疗愈、睡眠改善、生命质量提升，解决亲子问题、失眠、焦虑、抑郁等。