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庄阿姨今年55岁，身材微胖，是个典型的家庭主妇，她从不爱吃甜食，也严格控制油脂的

摄入，认为自己在饮食上已经十分健康。

然而，就在一次家庭聚餐后，庄阿姨突然感到头晕目眩，伴随剧烈的胸闷和心悸，家人见状赶紧将她送往医院。

急诊室里，医生的诊断让她大吃一惊：高血压急性发作，已经伴随明显的动脉硬化和高血脂症。庄阿姨感到不可思议：

“我从来不吃甜点，炒菜也不放太多油，怎么还会有这些毛病？”

医生摇摇头，翻看了她的体检报告，语气严肃地说：

“问题并不在于油和糖，而是你的饮食习惯本身。中国人饮食致死率前三的习惯，不是油和糖，而是更容易被忽视的东西。致死率前三的吃法，尽快改！”

这句话让庄阿姨心头一震：致死率前三的吃法究竟是什么样？为什么会有这样的说法呢？

根据《柳叶刀》发表的一项关于全球饮食健康的研究，中国人的饮食结构存在三大致命问题：高盐饮食、低水果摄入和低全谷物摄入。

这些问题看似普通，实际上却对心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的高发有着直接的影响，是导致死亡和健康损失的重要原因。

相比于人们常关注的油脂和糖分，这些隐藏在饮食结构中的“杀手”更为隐蔽，但危害却更加严重。

高盐饮食：首要的健康威胁

高盐饮食是中国人饮食习惯中的最大问题之一，其影响范围之广、危害程度之深，已成为导致慢性病高发的主要饮食因素之一。

盐的主要成分是氯化钠，其中的钠离子在人体内具有维持体液平衡、调节血压的重要作用。

然而，过量的钠摄入会对身体的代谢平衡产生巨大干扰。

当钠摄入量超出正常代谢负荷时，肾脏难以迅速将其排出体外，导致血液中钠离子浓度升高，进一步增加血浆渗透压。

这种变化会引起体内水分潴留，增加血容量，从而直接导致血压升高。

长期处于高血压状态下，心脏和血管壁承受的压力会逐渐增大，最终引发动脉硬化、心力衰竭等严重后果。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的统计数据，高盐饮食引发的高血压在中国成年人中的患病率已经达到27.9%，且呈逐年上升趋势。

高血压不仅是中风的主要诱因，还与冠心病、慢性肾病以及其他心血管疾病密切相关。

特别是中风这一疾病，中国的发病率居世界前列，且死亡率较高，而高盐饮食是其中的重要风险因素之一。

除了高血压和中风，高盐饮食还对其他系统造成隐性危害。例如，盐分过高会直接刺激胃黏膜，长期摄入会增加胃溃疡和胃癌的风险。

高盐饮食的来源不仅仅是日常烹饪中直接添加的食盐，还包括大量隐藏的“隐形盐”。

这些隐形盐广泛存在于酱油、腌制食品、即食食品和加工零食中，日常生活中很容易被忽视。

例如，每100克普通酱油中含有约15克盐，而一包方便面调料包中的钠含量往往占到每日推荐摄入量的80%以上。经常食用这些高盐食品，会让身体处于高盐负荷状态，而不自知。

腌制食品也是高盐饮食的重要来源之一。例如，中国传统的咸菜、腌肉和腌鱼等食品，因其制作工艺需要大量使用食盐。

这些食品在延长保存时间的同时，也极大地增加了盐分的摄入量。

此外，外卖和快餐食品也成为现代生活中高盐饮食的重要来源之一。

这些食品在制作过程中，为了增强口感和延长保存时间，通常加入大量盐或高钠调味料，使得消费者在不知不觉中摄入过量的盐分。

高盐饮食带来的隐患是长期积累的，其对身体的伤害并不会立即显现，这使得很多人低估了其危害。

然而，医学研究和流行病学调查反复证明，高盐饮食对健康的损害不仅广泛，而且往往具有不可逆性。

例如，一些高血压患者即使后来严格控制了盐分摄入，也无法完全恢复到正常血压水平。

应对高盐饮食的危害需要从根本上调整饮食习惯。

通过优化饮食结构和选择低盐食品，中国居民可以有效减少高盐饮食对健康的危害。

然而，改变饮食习惯需要时间和耐心，需要全社会共同努力提高对高盐饮食危害的认识，以实现从家庭到公共卫生层面的全面改善。

低水果摄入：营养摄入的重大缺口

水果是人体维持营养平衡的重要来源，尤其在提供膳食纤维、维生素C、钾等营养元素方面具有不可替代的作用。

膳食纤维是水果中的核心成分之一，其作用不仅限于促进肠道健康，还能在体内起到多方面的保护作用。

此外，它在体内还能通过结合胆固醇并减少其吸收，达到降低血脂的效果，这对于预防心血管疾病至关重要。

维生素C则是水果中另一种关键营养素，它是一种强效的抗氧化剂，能够清除体内的自由基，减少慢性炎症和氧化损伤。

水果虽好，但中国居民的水果摄入量长期处于低水平。

低水果摄入对健康的影响不可忽视。

如果水果摄入不足，钾的供应不足，高盐饮食的危害将被进一步放大，长期下来可能导致血压持续升高，加速动脉硬化的发生。

这种代谢失衡在现代社会中已成为慢性病高发的重要诱因。

而长期缺乏水果还会导致其他慢性病风险的显著上升。

例如，研究表明，低水果摄入会使患心血管疾病的风险增加20%-30%，而且与胃癌、结直肠癌等癌症的发生密切相关。

水果摄入不足还容易导致能量摄入分布的失衡。

由于缺少水果补充的低热量、高营养价值的食物，许多人会不自觉地增加高能量食品的摄入，例如高脂肪零食或精制碳水化合物。

这种饮食替代效应直接增加了肥胖和代谢综合征的风险，同时让身体进一步缺乏必须的营养素。这种恶性循环的最终结果是加速慢性病的发生并降低生活质量。

低水果摄入的公共健康负担也不容忽视。

《柳叶刀》研究指出，每年因低水果摄入导致的死亡人数超过20万例，这些死亡案例大多与心血管疾病、代谢性疾病以及相关并发症密切相关。

这一数据不仅反映了低水果摄入对个人健康的威胁，也揭示了其对社会医疗资源造成的巨大压力。

低全谷物摄入：膳食纤维的缺失

全谷物是指未经过精细加工，保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，如糙米、燕麦、全麦面粉等。这些食物是膳食纤维、维生素B族和矿物质的重要来源。

然而，中国居民的主食结构以精制米面为主，全谷物的摄入量长期不足。

根据《中国居民膳食指南（2022年）》推荐，成年人每日应摄入50-150克全谷物及杂豆，但实际摄入量仅为推荐值的20%-30%。

全谷物的缺乏直接影响到慢性病的防控。

《柳叶刀》的数据进一步揭示了全谷物缺乏对公共健康的严重威胁。

全球每年因低全谷物摄入导致的死亡人数超过300万，其中很大一部分是由于心血管疾病和糖尿病的恶化。具体到中国居民，全谷物摄入不足已成为慢性病发病率高企的重要原因之一。

解决全谷物摄入不足的问题需要从饮食结构的调整入手。

研究表明，将部分精制谷物替换为全谷物可以显著改善健康指标。

例如，用糙米替代白米，用全麦面粉替代精白面粉，不仅能够增加膳食纤维的摄入，还能提升饮食的整体营养价值。

此外，像燕麦、藜麦、小米等全谷物产品也可以作为主食的替代选择，丰富餐桌种类的同时，更好地满足膳食指南中的全谷物摄入需求。

全谷物在膳食中的缺失是一个长期存在且影响深远的问题。

通过提高全谷物的摄入比例，可以有效降低慢性病的发生率和死亡率。

这不仅对个人健康具有重要意义，也能够缓解因慢性病高发而带来的医疗负担，从而为社会公共健康的改善提供坚实保障。

总结

改善饮食结构是降低慢性病发病率的关键步骤。

在中国的饮食文化中，油和糖往往被视为健康的“头号敌人”，但实际数据表明，高盐饮食、低水果摄入和低全谷物摄入才是真正的“隐形杀手”。

这些饮食习惯与慢性病的高发率直接相关，对公众健康的威胁远超人们的预期。

通过减少盐的摄入量，增加水果和全谷物的摄入，可以有效降低心血管疾病和代谢综合征的风险。

改变饮食习惯需要时间，但每一个细小的调整都会对健康产生长期的积极影响。

只有从基础的饮食结构入手，才能真正改善慢性病的流行趋势，为个人和公共健康提供坚实的保障。

信息来源：

“饮食刺客”并非油糖，致死率排名前三的饮食习惯，尽快改 民福康

柳叶刀:中国“饮食杀手”不是油和糖，致死率前三的吃法，尽快改 39健康网